Ci sono momenti – ad esempio dopo aver guardato video come
questo – in cui desidererei tanto optare per il
vegetarianismo. Almeno per il momento non ho intenzione di modificare le mie abitudini alimentari in maniera così radicale, non soltanto per ragioni meramente egoistiche legate ai sapori a cui dovrei rinunciare, ma anche perché seguire una
dieta vegetariana equilibrata che mi eviti scompensi nutrizionali e sia pure, perché no, appagante per il palato richiede un certo impegno e attenzione. Ad esempio molti si domandano: ma da dove le prendono, i vegetariani, le
proteine? Una possibile risposta si può trovare in
questo articolo pubblicato su
Collective Evolution, dal titolo
8 Great Sources Of Protein That Aren’t Meat (8 ottime fonti di proteine che non sono a base di carne). Qui di seguito ne riporto la traduzione.
Quando si tratta di proteine, c'è un comune malinteso su quale sia il nostro effettivo fabbisogno giornaliero. E nel mondo del fitness molte persone assicurano di seguire una dieta ricca di proteine per costruire i muscoli e favorire la perdita di peso facendoli sentire più sazi. Ma qual è la giusta misura?
L'American Dietetic Association afferma che la maggior parte degli adulti attivi ha bisogno di consumare solo 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Che dire allora di coloro che consumano carne ad ogni pasto? Essi ingeriscono circa cinque volte più dell'apporto giornaliero raccomandato. D'altra parte, anche assumere troppo poche proteine è un male. Un insufficiente apporto proteico può portare a una condizione chiamata kwashiorkor, e può anche causare disturbi della crescita, perdita di massa muscolare, inefficienza del sistema immunitario, indebolimento del cuore e del sistema respiratorio, e persino la morte.
La carne viene spesso considerata come una delle principali fonti di proteine, ecco perché così tanti si domandano perplessi come faccia ad andare avanti un vegetariano o un vegano senza mangiarne regolarmente. Ma riguardo a questa ideologia ci sono un sacco di idee sbagliate che dovrebbero essere chiarite. Prima di tutto, abbiamo bisogno di consumare alimenti che ci forniscano i nove amminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di creare da solo.
Anche se molti sostengono che la carne sia la fonte preferenziale perché fornisce il pacchetto completo, ci sono alcuni alimenti di origine vegetale che li contengono anch'essi. E altri hanno un mix di alcuni e la mancanza di altri. Questo significa che, fintanto che combini alimenti come legumi, ortaggi, frutta, noci, semi e cereali integrali su base giornaliera, stai assumendo ciò di cui hai bisogno. Qui ci sono otto alimenti ad alto contenuto proteico che non sono a base di carne, e ti offrono pure una quantità di altri benefici.
- Semi di chia. Ci sono molti motivi per amare questi potenti semi. Essi hanno 4 grammi di proteine ogni 2 cucchiai, favoriscono la digestione e aiutano a sentirti sazio più a lungo. Essi ti forniscono anche tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. A me piace spargerli sopra lo yogurt per un po' di croccantezza in più.
- Yogurt greco. A proposito di yogurt, anche questa è una scelta ad alto contenuto proteico. Con il doppio della quantità di proteine rispetto allo yogurt normale, un contenitore da 6 once [pari a circa 170 grammi... e te pareva che potevano mancare le unità di misura astruse! ;-) Un'oncia è pari a 28,35 grammi, NdC] ha un contributo di proteine pari a 17 grammi. È ottimo sia per la prima colazione sia per uno spuntino in qualsiasi momento.
- Quinoa. Questo antico cereale è un altro alimento completo in fatto di proteine che di recente si è affermato nel mondo della salute come un supercibo alla moda di cui fare il pieno. E con i suoi 8 grammi di proteine per ogni tazza, non c'è da meravigliarsene. È anche una valida alternativa al riso con la sua impressionante quantità di fibre e ferro.
- Fagioli di soia. L'unico vegetale che ha un apporto proteico completo, i fagioli di soia, rappresenta un'ottima alternativa alla carne. Mezza tazza di fagioli di soia ha ben 34 grammi di proteine circa, mentre mezza tazza di pollo arriva a circa 17 grammi.
- Lenticchie. Con 18 grammi per tazza bollita, le lenticchie forniscono il 37 per cento della quantità giornaliera raccomandata di ferro. Se questo non dovesse essere sufficiente per suscitare il tuo interesse, sappi che contengono anche più della metà dell'apporto di fibre giornaliero raccomandato, e possono aiutare a ridurre il colesterolo. Qualcuno vuole della zuppa di lenticchie? [Pensa che il biblico Esaù, in cambio di un piatto di lenticchie, rinunciò addirittura alla primogenitura, NdC]
- Semi di canapa. Con 10 grammi di proteine per una porzione di 2 cucchiai, i semi di canapa forniscono una dose generosa di tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Se sei vegano, essi dovrebbero essere sulla tua lista, in quanto contengono acidi grassi essenziali, come gli omega-3. Io li spargo sull'insalata per un tocco in più.
- Mandorle. Per un ottimo spuntino ricco di proteine, le mandorle sono quello che ci vuole. Esse forniscono circa 5-7 grammi per oncia [dai 18 ai 25 grammi all'etto circa, NdC], sono ricche di salutari grassi monoinsaturi e fibre, e ti stupirai di quanto una sola manciata possa ridurre l'appetito.
- Avocado. Il pane tostato all'avocado, l'avocado a fette sull'insalata, dentro un panino, o mangiato così com'è con un cucchiaio mi fanno svenire. Questo frutto è una salutare delizia per il palato. Esso ha anche 2,9 grammi di proteine per tazza, tagliato a fette.
[Riguardo ad altri principi nutritivi, come il ferro e la vitamina B12, mi riprometto di documentarmi in seguito]
Nessun commento:
Posta un commento